Ausgewogenheit, Mäßigkeit und Vielseitigkeit sind die drei Grundsätze einer gesunden Ernährung. Und wir alle sollten uns daran halten. Es wird viel über Vitamine, Mineralstoffe, Probiotika, Präbiotika und Omega-3-Fettsäuren geschrieben, aber was ist eigentlich mit Salz?

Salz ist wichtig in der Ernährung

Salz ist in unserer Ernährung nicht nur nützlich, sondern sogar lebensnotwendig. Der Hauptgrund dafür liegt im Jodgehalt. Jod brauchen wir für eine normale Schilddrüsenfunktion. Ein Jodmangel kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Aber Sie sollten es nicht übertreiben. Auch die Salzzufuhr sollte ausgewogen und mäßig sein. Auch wenn wir darauf achten, gesund zu essen, können wir nahezu sicher sein, dass wir unserem Körper täglich zu viel Salz zuführen.

Was ist Salz?

Der chemischen Zusammensetzung nach handelt es sich bei Salz um Natriumchlorid. Natrium und Chlor sind zwei Elemente, die in geringen Mengen lebensnotwendig sind, da sie Säuren regulieren, Flüssigkeit binden und sich auf zahlreiche physiologische Prozesse auswirken. Doch wie es scheint, bringt Salz heute mehr Schaden als Nutzen. Die Lebensmittel, die wir für gewöhnlich konsumieren, enthalten nämlich schon an sich die Menge Salz, die wir zum Leben brauchen. Natrium in zu großen Mengen schadet dem Organismus.

Erklärung der Angaben auf dem Etikett

Wenn Sie ab und zu die Produktkennzeichnungen lesen, dann haben Sie sicher schon bemerkt, dass die Natriummenge in Gramm angegeben ist. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Salz ein Produkt enthält, dann müssen Sie diesen Wert mit 2,5 multiplizieren. Ist der erhaltene Wert höher als 1,5 g (pro 100 g des Produktes), ist der Salzgehalt hoch, ist der Wert hingegen niedriger als 0,3 g, ist der Salzgehalt niedrig. Alles, was dazwischen liegt, ist als mäßig einzustufen.

Wie viel Salz ist ein Teelöffel?

Ungefähr 5 g. Das entspricht auch der maximal tolerierten Tagesmenge. Wir müssen uns bewusst machen, wie viel Salz wir bereits mit fertigen Produkten konsumieren, nämlich 60–70 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Das bedeutet, dass wir dem Essen, das wir zubereiten, nur noch etwa 1,5 g Salz hinzufügen sollten.

Die besten Salz-Alternativen

Jeder hat schon einmal ungesalzenes Essen probiert und festgestellt, dass es geschmacklos und nicht gerade ein Hochgenuss war. Man kann auch salzfreie Gerichte zubereiten, die schmecken. Es wird aber ein bisschen dauern, sich daran zu gewöhnen.

Obgleich wir viel Salz mit Fertigprodukten zu uns nehmen, können wir die tägliche Gesamtzufuhr beeinflussen. Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Origano, Salbei, Schnittlauch, Kurkuma und Ingwer verleihen dem Gericht Geschmack, den man mit Salz nicht erzielen kann. Darüber hinaus haben sie auch noch gesundheitsfördernde Eigenschaften. Vielleicht haben Sie auch schon bemerkt, dass zu viel Salz andere Geschmacksnoten übertönen kann.

Erst probieren, dann salzen

Gewöhnen Sie sich an, Ihr Essen zu kosten, ehe Sie es salzen. Versuchen Sie beim Kochen weniger Salz zu verwenden. Zuerst wird Ihnen vielleicht etwas fehlen, doch schon bald haben Sie sich daran gewöhnt. Eine solche Veränderung ist auch eine gute Gelegenheit, um vollkommen neue, interessante Geschmacksnuancen zu entdecken.

Achten Sie darauf, wie viel Salz Sie konsumieren. Jetzt denken Sie vielleicht, das Salz so wie Zucker ein Feind unserer Gesundheit ist. Das stimmt aber nicht ganz. Ohne Zucker können wir gut leben, ohne Salz hingegen nicht. Deshalb sollten wir nicht ganz darauf verzichten, da ein Salzmangel genauso schädlich ist wie ein Salzüberschuss.

Gibt es noch andere jodhaltige Lebensmittel?

Ja. Die besten Jodquellen sind Fisch und Meeresfrüchte. Auch in Gemüse, vor allem in roten Zwiebeln, ist Jod enthalten. Eine zu hohe Salzaufnahme wirkt sich nicht nur in Form von erhöhtem Blutdruck, Wassereinlagerungen und Schwellungen aus, sondern belastet auch die Nieren, da sie die Ausleitung von Giftstoffen aus dem Körper beeinträchtigt. Die Nieren können überschüssiges Wasser aus dem Körper nicht mehr normal ausscheiden.

Fünf nützliche Ratschläge:

1. Meiden Sie stark salzhaltige Lebensmittel, wie Kartoffelchips, Brühwürfel, Tütensuppen, Räucherfisch, konservierte Lebensmittel u. Ä. Das in Halbfertig- und Fertiggerichten versteckte Salz kann die empfohlene Tagesmenge bis um das Vierfache erhöhen.

2. Knabbern Sie anstelle von Brezeln, Salzstangen und gesalzenen Erdnüssen lieber Dörrobst.

3. Essen Sie möglichst wenig Fast Food, da es darin von Natrium nur so wimmelt.

4. Verwenden Sie statt Salz lieber Kräuter und Gewürze.

5. Lesen Sie stets die Produktkennzeichnung und wählen Sie jene Produkte, die am wenigsten Natrium enthalten.