Vegetarijanstvo postaje sve popularniji i prihvaćeniji način ishrane iz različitih razloga – vjerskih, moralnih ili naučnih. Naučna istraživanja pokazuju da su vegetarijanci zdraviji prvenstveno zbog niskog unosa zasićenih masti i holesterola. Vegetarijanstvo kao način ishrane pogoduje prevenciji mnogih bolesti i u principu takva prehrana ima dobre postavke, ali uvijek postoji opasnost od nedovoljnog unosa potrebnih hranjivih tvari. Potrebno je znanje da bi se kreirali nutricionistički izbalansirani jelovnici i da biste dobili sve potrebne hranjive supstance da ne bi došlo do nedostataka nekih važnih hranjivih supstanci.

Postoje različiti oblici vegetarijanske ishrane. Semivegetarijanci ponekad u svoju prehranu uključe ribu i perad, jaja, ali ne crveno meso. Laktoovovegetarijanci konzumiraju mlijeko, mliječne proizvode i jaja. Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, dok vegani jedu isključivo hranu biljnog porijekla.

Iz aspekta programa Donat Mg Detox u kojem nisu dozvoljeni mlijeko i mliječni proizvodi (osim jednog probiotičkog jogurta dnevno) ni jaja, laktoovovegetarijanci i laktovegetarijanci će 21 dan, koliko traje program, morati malo prilagoditi prehranu.

U priručniku za vegane možete pronaći jelovnike za svih 21 dan programa Donat Mg Detox.

Nekoliko nutrijenata koji mogu biti „problematični“ kod veganskog načina ishrane:

  • ŽELJEZOdobri nemesni izvori željeza su tamnozeleno povrće, mahunarke, bundeva, orašasti plodovi. Željezo prisutno u namirnicama biljnog porijekla ima slabiju bioraspoloživot u organizmu, ali u svrhu bolje apsorpcije, preporučujemo vam da uz ove namirnice konzumirate i one bogate vitaminom C. Vitamin C znatno poboljšava apsorpciju željeza u organizmu.
  • KALCIJUM – postoje i nemesni izvori kalcija (mahunarke, leća, leblebija, soja, radič, suhe smokve, orašasti plodovi, kelj), no vrlo često se u tim namirnicama kalcijum nalazi u netopivom obliku koji tijelo ne može ili može vrlo malo iskoristiti.
  • VITAMIN B12 nalazi se samo u namirnicama životinjskog porijekla. U biljkama nije nikada pronađen. Zato ga je kod vegana potrebno nadomjestiti u organizmu, namirnicama koje su obogaćene vitaminom B12 ili dodacima prehrani.
  • VITAMIN D prirodno se javlja u ribljim uljima, te se stvara u koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Mliječni proizvodi nisu bogati vitaminom D pa se u većini zemalja njime obogaćuje mlijeko. Stoga, laktovegetarijanci i laktoovovegetarijanci nemaju problem sa dovoljnim unosom vitamina D, no vegani bi se trebali savjetovati oko suplementacije prehrane vitaminom D.
  • BJELANČEVINE – bjelančevine se sastoje od aminokiselina. Neke od njih ljudski organizam može sam proizvesti. Njih 9 nazivamo ESENCIJALNIMA jer su važne po život. Njih organizam ne može sam stvoriti nego se svakodnevno moraju unositi u organizam putem hrane. Ako samo jedna od njih nedostaje, nisu zadovoljene potrebe za bjelančevinama.

Nisu sve bjelančevine jednako vrijedne. Bjelančevine koje sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se KOMPLETNI PROTEINI. Kompletni proteini uobičajeni su u namirnicama životinjskog porijekla, ali su vrlo rijetki u biljnom svijetu (kvinoja, spirulina, heljda, konopljine sjemenke).

Za vegane je ključna dobra kombinacija namirnica biljnog porijekla da ne bi došlo do manjka esencijalnih aminokiselina. Mahunarke su najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani, ali nemaju potpuni profil svih esencijalnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. Metionin sadrže žitarice, što znači da se kombinovanjem mahunarki i žitarica može postići adekvatna biološka vrijednost aminokiselina.

Dodatni savjeti:

  • Osnova svih jelovnika za vegane su žitarice i mahunarke. Mahunarke zbog velike količine oligosaharida mogu prouzrokovati stvaranje gasova u debelom crijevu. Ako vam stvaranje gasova uzrokuje velike smetnje, savjetujemo vam da pri pripremi mahunarki koristite začine poput komorača, kima ili đumbira. Također možete upotrijebiti kombu alge.
    Namakanjem mahunarki prije pripreme i bacanjem „prve vode“ također se povećava njihova probavljivost, no namakanje mahunarki je i inače osnova njihove pripreme.
  • U nekim jelovnicima u priručniku nisu u istom danu zastupljene žitarice i mahunarke. Savjetujemo vam da one dane kada u jelovniku nedostaju žitarice (8., 11., 12., 14. i 16. dan) ili mahunarke (7., 19. i 21. dan) obogatite svoj jutarnji smoothie konopljinim sjemenkama, sjemenkama bundeve ili spirulinom.

Smatra se da spirulina, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve , amaranth, kvinoja i heljda sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ipak je potrebno provesti i dodatna istraživanja i analize kako bi se sa sigurnošću moglo reći da su te tvrdnje naučno opravdane.

Slični članci