Zdi se, da se to zgodi vsakič, ko so prazniki! To je čas druženja, zabav in službenih srečanj, na katerih praznične trenutke delimo z družino, prijatelji in sodelavci. Ob takih priložnostih se je težko upreti obloženim prazničnim mizam in zelo verjetno je, da se bomo prenajedli. Običajno pojemo in popijemo preveč, kar ima svojo ceno. Čezmerno uživanje hrane in pijače, ki traja več dni, neizogibno vodi do povečanja telesne teže ter obremenitve jeter in prebavil.

Praznični čas nas po navadi spodbuja k prenajedanju, sedenju in uživanju hrane, bogate s kalorijami. Nekatere raziskave kažejo, da večina odraslih od sredine novembra do januarja pridobi od 0,5 do 1 kg. To se ne zdi veliko, vendar se večina ne vrne na težo, ki so jo imeli pred prazniki. Toda posledice prazničnih navad niso neizogibne.

Za vas imamo nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo.

1. Poskrbite za hidracijo
Ne pozabite piti dovolj tekočine – in to take brez alkohola. Za normalno telesno in umsko delovanje potrebujemo vodo. Poleg tega je pitje vode odličen način za uravnavanje telesne teže. Pitje vode pred obrokom lahko daje občutek sitosti in prepreči, da popijemo preveč sladkanih pijač in alkohola.

2. Z družino in prijatelji bodite aktivni
Sedeče dejavnosti, kot je gledanje televizije, so praznična tradicija mnogih družin. Nedejavnost prispeva k povečanju telesne teže, še zlasti če jo spremlja prenajedanje. Telesna dejavnost z družino in prijatelji je lahko zelo koristna za uravnavanje telesne teže. Učinkovita je lahko že preprosta dejavnost, kot je družinski sprehod.

3. Velikost porcije je bistvena
Ko pridejo prazniki, je zelo lahko preobložiti krožnik. Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo večje porcije, lažje pridobijo težo kot ljudje, ki tega ne počnejo. Ljudje so nagnjeni k temu, da z večjih krožnikov pojedo več, kar lahko privede do prenajedanja. Temu se najlažje izognemo z nadziranjem velikosti porcij ali z manjšimi krožniki.

4. Jejte mirno in pozorno
Ljudje med prazniki pogosto hitijo, kar je eden od razlogov, da niso pozorni na signale sitosti oziroma na polnost želodca. Če želite to preprečiti, jejte pozorno, hrano počasi in temeljito prežvečite, saj boste tako lažje prepoznali signale sitosti in zaužili manj kalorij. Pomaga lahko tudi nekaj globokih vdihov, preden začnete jesti. Tako se boste lažje sprostili in posvetili krožniku, namesto da razmišljate o seznamu opravkov.

5. Odpočijte se
Pomanjkanje spanca, ki je med prazniki pogosto, lahko povzroči povečanje telesne teže. Ljudje, ki premalo spijo, so namreč pogosteje lačni, zaužijejo več kalorij in manj telovadijo. Pri njih se lahko poveča raven hormonov lakote, kar sčasoma privede do večjega vnosa kalorij.
Poleg tega je neredno spanje povezano s počasnejšo presnovo. Vzrok so lahko spremembe v cirkadianem ritmu – biološki uri, ki uravnava številne telesne funkcije.

6. Nadzirajte raven stresa
Praznični čas je vesel, lahko pa je tudi izredno naporen. Težko je razporediti čas in opraviti čisto vse, od delovnih in domačih obveznosti, službenih druženj do nakupa daril in okrasitve doma. Ljudje pod stresom imajo običajno veliko kortizola, hormona, ki se sprošča kot odziv na stres. Kronično visoke ravni kortizola lahko povzročijo povečanje telesne teže.
Stresen življenjski slog lahko poleg tega povzroči hrepenenje po hrani brez prehranske vrednosti.
Zato je v splošnem pomembno, da nadzorujete raven stresa, še posebno med prazniki, ko ste lahko prezaposleni in obdani z »nezdravo« hrano.

7. V obroke vključite več beljakovin
Praznične jedi so navadno bogate z ogljikovimi hidrati in zlahka se jih prenajemo. Z vključevanjem beljakovin v vsak obrok spodbujamo občutek sitosti, kar je lahko koristen način za vzdrževanje telesne teže. Uživanje beljakovin lahko poveča raven hormona, ki zmanjšuje apetit.
Dobri viri beljakovin so meso, ribe in jogurt, pa tudi nekatera rastlinska hrana, kot sta fižol in kvinoja.

8. Osredotočite se na vlaknine
Vlaknine so še eno pomembno hranilo, ki spodbuja občutek sitosti. Nekatere študije kažejo, da lahko povečan vnos prehranskih vlaknin zmanjša skupni vnos kalorij, kar utegne preprečiti povečanje telesne teže med prazniki. Žal imajo mnoga običajna praznična živila premalo vlaknin. Prizadevajte si jesti hrano, bogato z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, oreški in semena.

9. Jedi med pripravo manj pokušajte
Ljudje med prazniki porabijo veliko časa za pripravo okusnih obrokov. Ni presenetljivo, da lahko to privede do povečanja telesne teže, saj je pokušanje jedi med pripravo enostavno. Pokušanje je lahko pomembno, še zlasti ko kuhate za druge – a majhen zalogaj je več kot dovolj. Idealno je tudi, da med kuhanjem niste lačni, saj je s pokušanjem veliko lažje pretiravati, če čutite lakoto.

To je le nekaj nasvetov. Svetujemo tudi, da omejite uživanje sladic, ponujenih prigrizkov, alkoholnih pijač in podobnega, saj lahko vse to prispeva k povečanju telesne teže, pa tudi k občutku počasnosti, napihnjenosti in polnosti.

Vendar praznični čas ni čas odrekanja. Prazniki so povezani z domom, polnim slaščic in dobre hrane, sladkih in slanih dobrot, ter z zabavo in druženjem. In tako je tudi prav. Ko gre za hrano, so prazniki za nas velika skušnjava, in ker želimo zadovoljiti svoje hedonistične vzgibe, pogosto čutimo tudi posledice.

Ne dovolite, da vam hrana pokvari veselje, vendar pa ne imejte občutka krivde, če pretiravate, temveč se posvetite zdravju in se nam pridružite v programu Donat Mg Detox, ki se bo začel 16. januarja 2020.

Namig: v času prazničnih pojedin si privoščite Detox smoothie.